बढ़ते शरीर को ज़्यादा चाहिए
प्यूबर्टी के दौरान तुम लगभग किसी भी और समय से ज़्यादा तेज़ी से बढ़ते हो। तुम्हारी हड्डियों, माँसपेशियों और ख़ून, सबको बनने के लिए अतिरिक्त सामान चाहिए।
अलग-अलग चीज़ों वाला समय पर खाना इन्हें पाने का सबसे अच्छा तरीका है। खाना छोड़ने से, ख़ासकर नाश्ता छोड़ने से, तुम थके हुए रह सकते हो और ध्यान लगाना मुश्किल हो सकता है।
मज़बूत ख़ून के लिए आयरन
आयरन (लोहा) तुम्हारे ख़ून को ऑक्सीजन ले जाने में मदद करता है। बढ़ते समय इसकी ज़्यादा ज़रूरत होती है, और जिन्हें पीरियड्स (मासिक धर्म) होते हैं उनका हर महीने कुछ आयरन निकल जाता है।
आयरन वाले खानों में दाल, राजमा, चना, पालक और मेथी जैसी हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ, बाजरा और रागी जैसे मोटे अनाज (मिलेट्स), अंडे, मछली, चिकन और मीट शामिल हैं।
विटामिन C शरीर को आयरन सोखने में मदद करता है, इसलिए खाने के साथ आँवला, अमरूद, नींबू या संतरा लो। खाने के साथ चाय या कॉफ़ी पीने से आयरन कम सोखा जाता है, इसलिए इन्हें दो खानों के बीच में पियो।
कैल्शियम, विटामिन D और प्रोटीन
कैल्शियम मज़बूत हड्डियाँ बनाता है जो पूरी ज़िंदगी साथ देती हैं। अच्छे स्रोत: दूध, दही, पनीर, रागी, तिल, और हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ।
विटामिन D शरीर को कैल्शियम इस्तेमाल करने में मदद करता है। तुम्हारी त्वचा धूप में इसे बनाती है, इसलिए ज़्यादातर दिन थोड़ा समय बाहर बिताने से मदद मिलती है। अंडे और मछली से भी थोड़ा मिलता है।
प्रोटीन माँसपेशियाँ बनाता है और शरीर की मरम्मत करता है। दाल, दलहन, सोया, पनीर, दही, दूध, अंडे, मछली, चिकन और मेवे इसके अच्छे स्रोत हैं।
एनीमिया क्या है?
एनीमिया का मतलब है कि तुम्हारे ख़ून में ऑक्सीजन ठीक से ले जाने के लिए काफ़ी स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाएँ या हीमोग्लोबिन नहीं हैं। भारत में यह आम है, ख़ासकर किशोर लड़कियों में, पर लड़कों को भी होता है।
इसके संकेतों में हर समय थकान लगना, चेहरा पीला दिखना, जल्दी साँस फूलना, चक्कर आना और ध्यान लगाने में दिक्कत शामिल हो सकते हैं।
अगर तुम्हें ये संकेत दिखें, तो माता-पिता या स्कूल की हेल्थ टीम को बताओ। डॉक्टर जाँच सकते हैं कि तुम्हें एनीमिया है या नहीं और क्या करना चाहिए। अपने आप कोई गोली मत लो।